「筋力低下は老化のせいじゃない」：サルコペニアとフレイルの違いを徹底解説

高齢になると筋力が低下するのは避けられないと考えがちですが、実はそうではありません。**「サルコペニア」と「フレイル」**という二つの重要な概念を理解することで、適切な対策を講じ、健康な体を維持することができます。

1. サルコペニアとは？

サルコペニアは、加齢に伴う筋肉量と筋力の減少を指す言葉です。これは単なる老化ではなく、病気として捉えられ、適切な対策で予防・改善が可能です。

• 主な原因: 運動不足、不適切な栄養（特にタンパク質不足）、ホルモンの変化、慢性疾患などが挙げられます。
• 放置するリスク:
  • 転倒・骨折リスクの増大: 筋力が低下することで転倒しやすくなり、骨折や入院の原因となります。
  • 生活習慣病のリスク増: 筋肉量の減少は基礎代謝を低下させ、肥満や糖尿病のリスクを高めます。
  • 精神的健康への影響: 身体機能の低下は自信を失わせ、社会活動から遠ざかる原因となり、うつ状態につながることもあります。

2. フレイルとは？

フレイルは、身体的な衰えだけでなく、精神的・社会的な脆弱性が複合的に増した状態を指します。サルコペニアが「筋肉の問題」であるのに対し、フレイルは「心身全体の虚弱状態」という、より広範な概念です。

• 主な特徴:
  • 身体的兆候: 意図しない体重減少、筋力低下、疲労感、歩行速度の低下、活動量の低下など。
  • 精神的・社会的兆候: 外出を避ける、人との交流が減る、うつ状態になるなど。
• 放置するリスク:
  • 要介護状態への進行: 身体能力の低下が加速し、日常生活に大きな支障をきたします。
  • 入院・死亡リスクの増加: 身体の予備能力が低下するため、病気や怪我から回復しにくくなります。
  • 社会的孤立: 人とのつながりが減ることで、うつ病や認知機能の低下を招きやすくなります。

3. サルコペニアとフレイルの違いと共通点

4. 今日からできる予防策

サルコペニアとフレイルは、どちらも予防・改善が可能です。早期の対策が、健康寿命を延ばす鍵となります。

• 定期的な運動:
  • サルコペニア予防: 筋力トレーニング（スクワット、かかとの上げ下ろしなど）や有酸素運動（ウォーキング、水泳など）を習慣化しましょう。
  • フレイル予防: バランスや柔軟性を高める運動（ヨガ、太極拳など）も有効です。
• バランスの取れた食事:
  • タンパク質: 筋肉の材料となるタンパク質（肉、魚、卵、大豆製品など）を毎食しっかり摂りましょう。
  • ビタミン・ミネラル: 骨の健康を保つビタミンDやカルシウムも意識して摂取しましょう。
• 社会的なつながり: 友人や家族との交流、趣味のサークル、ボランティア活動などに積極的に参加し、孤立を防ぎましょう。

まとめ

「筋力低下は老化のせい」と諦める必要はありません。

サルコペニアは筋力の問題、フレイルは心身全体の虚弱状態という違いを理解し、それぞれに合った対策を講じることが大切です。適切な運動、バランスの取れた食事、そして社会とのつながりを保つことで、年齢に負けずに活力ある毎日を送ることができます。

今日からできる小さな一歩が、将来の健康な体と心をつくります。